20 aliments sans gluten à intégrer dans votre cuisine

Août 20, 2023

Entrer dans le monde des aliments sans gluten peut paraître intimidant au début. Vous vous demandez peut-être : “Si je retire le gluten, qu’est-ce qu’il me reste à manger ?” La réponse est simple : beaucoup ! Si le gluten, une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle, est un composant courant de nombreux aliments, il existe une pléthore d’ingrédients délicieux et nutritifs qui ne contiennent pas un iota de cette protéine. L’objectif de cet article est de vous éclairer sur ces alternatives, de vous aider à diversifier vos plats et d’ajouter de nouvelles saveurs à votre table. Que vous soyez intolérant au gluten, que vous souhaitiez simplement réduire sa consommation ou que vous soyez curieux de découvrir d’autres ingrédients, nous allons vous présenter une liste d’aliments qui pourraient bien devenir vos nouveaux favoris en cuisine. Ce sont ceux que j’utilise comme base pour confectionner mes dessert sans gluten, ainsi que l’ensemble de mes repas gluten free. 

Farines alternatives

 Bien que la farine de blé domine les étagères des supermarchés, une pléthore de farines alternatives a émergé pour satisfaire les besoins des consommateurs sans gluten. Parmi elles, les farines d’amande, de noix de coco et de pois chiches sont particulièrement populaires. Ces alternatives ne se contentent pas de remplacer la farine traditionnelle ; elles ajoutent une richesse unique, une texture distincte et des saveurs variées aux pâtisseries et plats. Et pour aller plus loin, découvrez aussi mes recettes de pain sans gluten.

Shirataki

Originaire du Japon, les shiratakis sont souvent appelés “nouilles miraculeuses” en raison de leur teneur extrêmement faible en calories et en glucides. Fabriquées à partir du konjac, une plante asiatique, ces nouilles translucides sont naturellement sans gluten et sont une alternative parfaite aux pâtes traditionnelles pour ceux qui suivent un régime sans gluten. En plus d’être bénéfiques pour la perte de poids, elles offrent une texture unique qui absorbe bien les saveurs des sauces.

Quinoa

 Vénéré comme “le grain d’or des Incas”, le quinoa a trouvé sa place dans les cuisines modernes, non seulement pour ses propriétés sans gluten, mais aussi pour sa richesse en protéines et autres nutriments essentiels. Cet aliment polyvalent se marie bien dans les salades, les plats chauds et même les desserts. Son goût délicat et sa texture moelleuse en font un substitut apprécié du riz et d’autres céréales.

Tapioca

Le tapioca, dérivé de la racine de manioc, est un amidon sans gluten qui a trouvé sa place dans de nombreuses cuisines du monde. Apprécié pour sa capacité à donner une texture douce et gélatineuse aux plats, il est couramment utilisé dans les pâtisseries, les perles de tapioca et même certaines boissons. C’est une excellente alternative pour épaissir les soupes ou créer des desserts moelleux sans utiliser de produits contenant du gluten.

Chia

Originaires d’Amérique centrale, les graines de chia sont un superaliment qui s’est popularisé à l’échelle mondiale et que j’adore utiliser dans mes recettes de petit déjeuner sans gluten. Riches en fibres, oméga-3 et protéines, ces petites graines sont un ajout puissant à tout régime, en particulier sans gluten. Elles peuvent absorber de grandes quantités de liquide, ce qui les rend parfaites pour faire des puddings, épaissir les smoothies ou comme substitut d’œuf dans certaines recettes.

Riz

Staple de nombreuses cuisines à travers le monde, le riz est naturellement sans gluten et est apprécié pour sa polyvalence. Qu’il s’agisse de riz basmati, jasmin, brun ou du riz venere noir, chaque variété apporte une saveur et une texture unique à la table. Outre sa consommation traditionnelle comme plat d’accompagnement, le riz est également transformé en farine, utilisé dans les desserts et même fermenté pour créer des boissons.

Maïs

Le maïs, dans toutes ses formes, est un aliment de base sans gluten qui a alimenté des générations. De la polenta crémeuse aux tortillas croustillantes, en passant par le pop-corn léger, le maïs offre une gamme variée d’options culinaires. En dehors de ses formes traditionnelles, la maïzena est également un produit dérivé couramment utilisé pour épaissir les sauces ou ajouter de la légèreté aux gâteaux.

Avoine sans gluten

L’avoine, bien que naturellement sans gluten, est souvent cultivée ou transformée avec des produits contenant du gluten, ce qui peut entraîner une contamination. C’est pourquoi l’avoine certifiée sans gluten est cruciale pour ceux qui suivent un régime strict. Cette céréale nutritive est souvent utilisée pour les flocons d’avoine, les granolas et les biscuits, offrant une texture agréable et une saveur douce.

Produits fermentés

Les bienfaits des produits fermentés pour la santé intestinale sont largement reconnus. Cependant, pour les personnes suivant un régime sans gluten, il est important de choisir des produits comme le tempeh, certaines formes de miso ou des sauces soja spécifiquement sans gluten. Ces produits apportent non seulement les avantages des probiotiques, mais aussi des saveurs profondes et complexes qui peuvent enrichir de nombreux plats.

Psyllium

Le psyllium est une fibre soluble dérivée de la graine de Plantago. Dans la cuisine sans gluten, il est particulièrement apprécié pour ses propriétés liantes qui imitent celles du gluten dans les pâtes et les pains. En plus de faciliter la texture et la structure, le psyllium est également bénéfique pour la santé digestive, ce qui le rend doublement précieux pour ceux qui cherchent à optimiser leur santé tout en évitant le gluten.

Graines de lin

Les graines de lin, moulues ou entières, sont des superaliments souvent incorporées dans les régimes sans gluten. Elles sont non seulement une excellente source d’acides gras oméga-3, mais agissent également comme un substitut de l’œuf dans la cuisson. De plus, elles peuvent épaissir les smoothies, ajouter du croquant aux céréales ou aux yaourts, et donner une texture moelleuse aux pains sans gluten.

Amarante

Ancienne graine remontant aux civilisations aztèques, l’amarante est un aliment sans gluten riche en protéines et en lysine, un acide aminé souvent déficient dans d’autres céréales. Son léger goût de noisette en fait un excellent choix pour les porridges, les barres énergétiques, ou même pour épaissir les soupes.

Sorgho

Le sorgho, une céréale ancestrale, est naturellement exempt de gluten. Il est souvent transformé en farine pour la cuisson ou utilisé entier dans les salades et les pilafs. Sa polyvalence et sa douce saveur sucrée en font une option prisée parmi ceux qui recherchent des alternatives sans gluten.

Teff

Originaire d’Éthiopie, le teff est une minuscule graine remplie de calcium, de fer et de protéines. Traditionnellement utilisé pour faire l’Injera, un pain éthiopien, il est désormais couramment employé dans d’autres recettes sans gluten, offrant une touche rustique et une saveur terreuse.

Millet

Le millet, une ancienne graine consommée depuis des millénaires en Asie et en Afrique, est naturellement doux et alcalin. Sa légèreté le rend facile à digérer et son profil nutritionnel, riche en vitamines et minéraux, en fait un ajout précieux à tout régime sans gluten.

Fécule de pomme de terre

Alternative sans gluten à la maïzena, la fécule de pomme de terre est souvent utilisée pour épaissir les sauces et les ragoûts. Elle est également utilisée dans la pâtisserie sans gluten pour donner une texture légère aux gâteaux et biscuits.

Arrow-root

L’arrow-root est un amidon obtenu à partir des rhizomes de la plante. Il est souvent employé comme épaississant pour les sauces, gelées et pâtisseries. Comme il est neutre en goût et facilite la digestibilité, il est populaire parmi ceux qui cherchent des options sans gluten.

Manioc

Le manioc est une racine tropicale riche en glucides et offre une source d’énergie rapide. Bien qu’il soit mieux connu sous forme de tapioca, le manioc peut également être transformé en farine pour la pâtisserie ou consommé cuit, comme la pomme de terre.

Sarrasin

Malgré son nom, le sarrasin n’est pas du tout lié au blé. Il est en fait une graine sans gluten avec une saveur robuste. Traditionnellement utilisé pour les galettes en Bretagne, sa popularité s’est étendue à d’autres cuisines, où il est utilisé sous forme de gruau ou transformé en farine pour la cuisson.

Noix et graines

Les noix et graines, comme les amandes, les noisettes ou les graines de tournesol, sont couramment utilisées dans le régime sans gluten. Transformées en beurres, en laits, ou moulues en farines, elles offrent un large éventail de textures et de saveurs pour enrichir plats et pâtisseries.

Christelle Vogel
Article rédigé par Christelle Vogel

Cookismo, c’est moi, Christelle Vogel. Alsacienne d’origine, élevée au kouglof et à d’autres recettes alsaciennes traditionnelles, je suis aujourd’hui convertie au sans gluten. Vous trouverez encore néanmoins sur mon blog des archives de mon ancienne vie culinaire :). J’ai dirigé la rédaction Cuisine du Journal des Femmes pendant 3 ans. Actuellement journaliste et consultante freelance, je collabore avec Vital Food, Top Santé, et d’autres sites de nutrition et gastronomie. Depuis février 2017, Monsieur Cookismo et moi vivons à Bordeaux.

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