Shirataki : Nouilles japonaises pour cuisine légère et sans gluten

Août 21, 2023

Je suis constamment à la recherche de nouvelles manières de renouveler le contenu de mon assiette.. Les tendances culinaires viennent et repartent, mais certaines, par leur singularité et leurs bénéfices, s’implantent durablement. Le shirataki, un aliment venu tout droit du Japon, fait partie de ces aliments exotiques à s’être implantés durablement chez nous. Dans le commerce, vous les trouverez aussi sous le nom de pâtes au konjac ou sous la forme de paquets de vermicelles ou de spaghettis. En ligne, vous pouvez par exemple acheter sur Greenweez votre shirataki bio : https://www.greenweez.com/supermarche-bio/nouilles-asiatiques-shirataki. Pour ceux qui cherchent à réduire leur apport en calories ou en glucides, c’est un allié de taille, car il permet de profiter du plaisir des pâtes le cœur léger. Et en plus, il est naturellement sans gluten. Alors qu’est-ce que le shirataki, comment l’utiliser dans votre cuisine et dans quelle recette l’intégrer ? Voici quelques conseils. 

Le shirataki ou pâtes au konjac, c’est quoi ?

Shirataki, ça sonne bien aux oreilles et c’est poétique. En français, le terme se traduit littéralement par “cascade blanche”. Et pour cause, ce sont de petits vermicelles transparents ou blancs, souvent comparés à des nouilles. Leur particularité ? Ils sont quasiment dépourvus de calories et de glucides. Ces nouilles sont fabriquées à partir d’un tubercule asiatique appelé “konjac” (oui, comme l’éponge cosmétique – non comestible, elle – du même nom !)

Le konjac, originaire d’Asie, est une plante vivace qui pousse principalement en Chine, au Japon et en Indonésie. Son tubercule riche en fibres est utilisé depuis des siècles aussi bien dans la cuisine traditionnelle que dans la médecine pour ses propriétés coupe-faim naturelles. Grâce à une substance appelée glucomannane, le konjac a le pouvoir d’absorber une grande quantité d’eau. C’est cette capacité qui donne aux shiratakis leur texture gelée spécifique. 

Régimes adaptés à la consommation de shirataki

Le shirataki est un choix parfait pour les personnes suivant un régime sans gluten. Ces pâtes s’intègrent naturellement à un repas sans gluten. C’est donc une alternative sûre pour ceux atteints de maladie cœliaque (vérifiez tout de même la présence de l’épi barré de l’AFDIAG sur le paquet) ou ayant une sensibilité au gluten.

Leur faible teneur en calories et en glucides en fait aussi un aliment phare pour les personnes suivant un régime cétogène, qui met l’accent sur une faible consommation de glucides. Les adeptes d’un régime hypocalorique pour perdre du poids (bien que ce type de régime soit inefficace sur le moyen et long terme…) peuvent également intégrer le shirataki comme substitut aux pâtes traditionnelles. Cet aliment permet de créer des plats copieux, rassasiants, sans alourdir le bilan calorique. Le shirataki s’adapte aussi à un régime à faible indice glycémique. Grâce à son glucomannane, il peut aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang après les repas.

Comment utiliser le shirataki en cuisine ?

Les shiratakis sont des caméléons de la cuisine. Avant de les cuisiner, rincez-les abondamment sous l’eau froide pour éliminer l’odeur légèrement terreuse qu’ils peuvent avoir. Ensuite, ébouillantez-les pendant quelques minutes pour les rendre prêts à l’emploi.

Les shiratakis sont une alternative aux pâtes traditionnelles. Dans une poêle, faites-les simplement sauter avec un peu d’ail, d’huile d’olive, et ajoutez votre sauce favorite. Vous pouvez aussi les utiliser dans les soupes asiatiques, comme le phô ou le ramen. Leur texture unique apporte une dimension nouvelle à ces plats chauds. Pour un plat rafraîchissant, mélangez aussi les shiratakis à vos salades avec des légumes croquants, une vinaigrette, et pourquoi pas quelques crevettes ou morceaux de poulet. Les shiratakis peuvent aussi se cuisiner sauté. Associés à des légumes, des protéines et une sauce, ils apportent de la consistance sans alourdir le plat.

Recettes légères, adaptées aux régimes végétariens et sans gluten, avec du shirataki : 

Pour les adeptes de repas légers, végétariens et sans gluten, voici cinq recettes mettant en vedette les nouilles shirataki.

1. Recette de shirataki à la sauce tomate et aux légumes :

Rincer et blanchir les nouilles shirataki. Dans une poêle, faire revenir de l’ail et des oignons dans de l’huile d’olive. Ajouter ensuite des légumes de saison coupés en petits morceaux. Incorporer une sauce tomate, assaisonner, puis ajouter les nouilles pour bien les enrober. Garnir de basilic frais et de levure nutritionnelle (sans gluten, type Bioreal) pour une saveur fromagère.

2. Recette de Shirataki sautés aux légumes et tofu :

Préparer les nouilles shirataki. Dans une poêle, faire sauter des cubes de tofu ferme dans de l’huile d’olive avec de l’ail. Ajouter des légumes comme des poivrons, des brocolis et des carottes, et faire revenir. Incorporer les shiratakis et assaisonner avec de la sauce soja sans gluten, du gingembre et du piment doux. Parsemer de graines de sésame grillées.

3. Recette de la soupe miso aux shirataki :

Préparer un bouillon avec de la pâte miso sans gluten. Y ajouter des algues wakame, des oignons verts émincés, du tofu coupé en dés et les shiratakis. Laisser mijoter quelques minutes et servir chaud.

4. Recette de Shirataki au pesto d’avocat :

Mixer un avocat mûr avec du basilic, de l’ail, du jus de citron, des noix de cajou et un peu d’huile d’olive pour obtenir un pesto crémeux. Mélanger ce pesto avec des shiratakis bien égouttés. Ajouter des tomates cerises coupées en deux et servir frais.

5. Recette de Shirataki à la crème de coco et champignons :

Dans une casserole, faire revenir des oignons et de l’ail. Ajouter une variété de champignons tranchés. Lorsque les champignons sont tendres, incorporer du lait de coco léger et assaisonner. Laisser mijoter jusqu’à obtenir une sauce onctueuse. Ajouter les shiratakis, bien mélanger, et servir chaud, saupoudré de persil frais haché.

Christelle Vogel
Article rédigé par Christelle Vogel

Cookismo, c’est moi, Christelle Vogel. Alsacienne d’origine, élevée au kouglof et à d’autres recettes alsaciennes traditionnelles, je suis aujourd’hui convertie au sans gluten. Vous trouverez encore néanmoins sur mon blog des archives de mon ancienne vie culinaire :). J’ai dirigé la rédaction Cuisine du Journal des Femmes pendant 3 ans. Actuellement journaliste et consultante freelance, je collabore avec Vital Food, Top Santé, et d’autres sites de nutrition et gastronomie. Depuis février 2017, Monsieur Cookismo et moi vivons à Bordeaux.

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