Batch cooking sans gluten : 5 recettes idéales pour une semaine complète

Quand on découvre son intolérance au gluten, le quotidien peut vite devenir… sportif. Entre le pain qui disparaît du petit déj, les pâtes à bannir et les sauces industrielles à décrypter, on a parfois l’impression de passer son temps à lire des étiquettes plutôt qu’à cuisiner. Et franchement, ça fatigue.

C’est là que le batch cooking devient un vrai allié. L’idée est simple : on consacre un moment, souvent le dimanche, pour préparer les bases de plusieurs repas. Ensuite, on n’a plus qu’à assembler ou réchauffer dans la semaine. Résultat : des assiettes variées, équilibrées, 100 % sans gluten… et surtout un quotidien plus serein.

Je vous propose ici 5 recettes sans gluten, pensées pour le batch cooking. De quoi gagner du temps, ménager votre budget et, surtout, retrouver le plaisir de manger sans stress.

Pourquoi le batch cooking devient vite un réflexe quand on mange sans gluten

• Moins de stress : fini la petite panique du soir devant le frigo vide ou la question qui revient toujours : « Qu’est-ce qu’on mange ? ». Avec le batch cooking, tout est prêt, il ne reste qu’à réchauffer.
  
• Un vrai gain de temps : deux heures le week-end, et vous vous offrez des soirées plus légères. Pas besoin de passer une heure en cuisine après le boulot : vos bases sont prêtes, vos repas se montent en quelques minutes.
  
• Des économies bien réelles : cuisiner maison avec des produits simples comme le riz, le quinoa ou les légumineuses, ça coûte beaucoup moins cher que les plats sans gluten tout prêts. Et en plus, on gaspille moins.
  
• La tranquillité d’esprit : en préparant vous-même vos repas, vous savez exactement ce qu’il y a dans votre assiette. Pas de mauvaise surprise, pas de gluten caché. Juste des plats sûrs, sains et gourmands.
  

Organisation du dimanche (2 h environ)

1. Cuire les bases :
   
   • Pois chiches (si secs, trempés la veille), haricots rouges, lentilles corail.
     
   • Riz complet et quinoa.
     
2. Au four :
   
   • Patates douces rôties en cubes.
     
   • Courgettes précuites pour le gratin.
     
3. Préparer les plats complets :
   
   • Chili sin carne (à portionner et congeler).
     
   • Soupe de lentilles corail aux épinards et coco (en bocaux).
     
   • Curry de pois chiches et légumes (se conserve 3 jours).
     
4. Assembler les bases :
   
   • Houmous maison pour le Buddha bowl.
     
   • Riz + courgettes précuites + appareil œuf/crème/parmesan pour le gratin.
     

👉 Le reste de la semaine, il ne restera qu’à réchauffer et assembler.

Les 5 recettes sans gluten de la semaine

1. Curry de pois chiches et légumes de saison

Un plat complet, parfumé et réconfortant.

Ingrédients (4 pers.)

• 400 g pois chiches cuits, égouttés
  
• 2 carottes, 2 courgettes
  
• 1 boîte de tomates concassées (400 g)
  
• 1 oignon, 2 gousses d’ail
  
• 200 ml lait de coco bio
  
• 1 c. à soupe curry, 1 c. à café curcuma
  
• Sel, poivre, huile d’olive
  

Préparation

1. Faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive.
   
2. Ajouter carottes et courgettes en dés, puis les épices.
   
3. Verser tomates + lait de coco, cuire 20 min.
   
4. Ajouter les pois chiches en fin de cuisson.
   

👉 Conservation : 3 jours au frigo, 2 mois au congélateur.

2. Gratin de courgettes au parmesan et riz complet

Un classique facile, qui se réchauffe bien au four.

Ingrédients (4 pers.)

• 600 g courgettes
  
• 200 g riz complet cuit
  
• 3 œufs
  
• 40 g pecorino râpé
  
• 20 cl crème végétale bio (riz, cajou, soja… sans carraghénanes)

• Sel, poivre, muscade
  

Préparation

1. Cuire les courgettes à la vapeur (5 min).
   
2. Mélanger œufs, crème, fromage râpé, sel, muscade.
   
3. Disposer riz + courgettes dans un plat, verser l’appareil.
   
4. Cuire 25 min à 180 °C.
   

👉 Conservation : 3 jours au frigo, réchauffer au four.

3. Buddha bowl quinoa – patate douce – houmous maison

Coloré, nourrissant et modulable à l’infini.

Ingrédients (4 pers.)

• 250 g quinoa cuit
  
• 2 patates douces (~400 g)
  
• 400 g pois chiches cuits, égouttés
  
• 2 c. à soupe tahini
  
• 1 citron, 1 gousse d’ail
  
• Crudités de saison (radis, concombre, carottes râpées)
  

Préparation

1. Rôtir les patates douces en cubes (200 °C, 30 min).
   
2. Mixer pois chiches + tahini + citron + ail pour le houmous.
   
3. Composer le bowl : quinoa, patate douce, houmous, crudités.
   

👉 Conservation : quinoa + patates 4 jours frigo, houmous 3 jours frigo.

4. Chili sin carne (haricots rouges & maïs)

Un plat convivial qui se congèle à merveille.

Ingrédients (4 pers.)

• 400 g haricots rouges cuits, rincés et égouttés
  
• 1 boîte de maïs (150 g)
  
• 1 poivron rouge
  
• 1 oignon, 2 gousses d’ail
  
• 400 g tomates concassées
  
• 1 c. à café paprika fumé, 1 c. à café cumin, ½ c. à café coriandre
  
• Sel, poivre, huile d’olive
  

Préparation

1. Faire revenir oignon, ail, poivron en dés.
   
2. Ajouter les épices, mélanger.
   
3. Verser tomates + haricots + maïs, mijoter 25 min.
   

👉 Conservation : 4 jours frigo, 3 mois congélateur.

5. Soupe de lentilles corail aux épinards et coco

Simple, nourrissante, parfaite en dîner léger.

Ingrédients (4 pers.)

• 250 g lentilles corail
  
• 150 g épinards frais ou surgelés
  
• 1 oignon, 2 gousses d’ail
  
• 20 cl lait de coco bio
  
• 1 l bouillon de légumes
  
• 1 c. à café curry doux ou curcuma
  

Préparation

1. Faire revenir oignon et ail.
   
2. Ajouter lentilles + bouillon, cuire 20 min.
   
3. Incorporer lait de coco + épinards, mixer.
   

👉 Conservation : 3 jours frigo, 2 mois congélateur.

🛒 Liste de courses consolidée (pour 4 pers. / 5 repas)

Avant de vous lancer, rien de tel qu’une liste claire pour ne rien oublier. Vous pouvez la cocher au marché, en magasin… ou tout simplement préparer votre panier en ligne et profiter de la livraison à domicile comme chez intermarche.com. De quoi gagner du temps et attaquer votre session de batch cooking l’esprit tranquille.

Féculents & légumineuses

• Pois chiches cuits : 800 g
  
• Haricots rouges cuits : 400 g
  
• Lentilles corail : 250 g
  
• Riz complet : 200 g
  
• Quinoa : 250 g
  

Légumes

• Courgettes : 600 g
  
• Carottes : 2
  
• Patates douces : 2 (~400 g)
  
• Poivron rouge : 1
  
• Épinards : 150 g
  
• Oignons : 3
  
• Ail : 7 gousses
  
• Tomates concassées : 2 × 400 g
  
• Maïs en boîte : 150 g
  
• Citron : 1
  

Produits frais

• Œufs bio (de préférence Bleu-Blan-Cœur): 3
  
• Pecorino râpé : 40 g
  
• Crème végétale bio : 20 cl
  

Épicerie & condiments

• Tahini : 2 c. à soupe
  
• Lait de coco bio : 80 cl (4 petites briques)
  
• Paprika fumé, cumin, coriandre moulue, curry, curcuma, muscade
  
• Sel, poivre, huile d’olive
  

Conservation & astuces pratiques

• Chili + soupe : congélation idéale en portions → sortir la veille.
  
• Curry de pois chiches : se garde 3 jours au frigo, réchauffer à feu doux.
  
• Gratin : cuire le lundi pour éviter qu’il ne détrempe, sinon préparer les bases en avance.
  
• Buddha bowl : conserver quinoa et patates douces séparés, assembler au dernier moment.
  
• Houmous : couvrir d’huile d’olive → +2 jours de conservation.
  

En cuisine comme ailleurs, un peu d’organisation change beaucoup de choses. Le batch cooking, c’est préparer tranquillement ses bases, pour ensuite profiter de repas variés et sans gluten, sans se compliquer la vie.

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